Йога для начинающих: основные правила

Восточная гимнастика, индийская философия, экзотическая разновидность фитнеса – каждый воспринимает йогу по-своему. Новичку сложно разобраться в многообразии направлений и терминов. Мы расскажем, с чего начать.
Йога для начинающих: основные правила

Какое направление йоги выбрать

Изначально и до наших дней в йоге существует четыре классических направления: бхакти, карма, раджа, хатха.

Все прочие виды, древние и современные – разновидности основных групп. Выбор стиля йоги определяет многое – терминологию, философию, практику, промежуточные цели. В каждом направлении свои традиции.

При упоминании занятий йогой чаще всего имеют в виду хатха-йогу, связанную с выполнением физических упражнений. Согласно учению, в нашем теле есть положительные и отрицательные токи. Если они находятся в равновесии, то тело здорово и пребывает в гармонии. Отсюда название – положительный ток обозначают «Ха» (Солнце), а отрицательный – «Тха» (Луна).

Но учтите, что существует много вариантов хатха-йоги, например:

  1. Кундалини – «йога сознания», направленная на осознание себя и достижение гармонии. Помимо простых статичных упражнений, практикуют медитации и пение мантр.
  2. Айенгара – предназначена для оздоровления организма с минимальными физическими нагрузками. Поскольку отсутствуют динамичные и резкие движения, выполнять асаны могут даже новички.
  3. Аштанга-виньяса – отличается высоким темпом выполнения и сложностью упражнений, направлена на физическое совершенствование. Основана на динамичной смене поз с помощью специальных переходных движений (виньяс). При отсутствии спортивной подготовки техника покажется нелегкой.
  4. Бикрам – новое направление, сочетающее асаны и дыхательные упражнения. Особенность заключена в занятиях в горячем и влажном помещении, что способствует похудению.
  5. Фитнес-йога – не имеет духовного начала и сосредоточена на выполнении асан как спортивных упражнений.

Для хатха-йоги характерно поступательное движение от основ к сложным техникам. Она рекомендована новичкам, поскольку включает в себя разностороннюю работу как над телом, так и над сознанием, но без углубления в религиозные практики.

Йога и пластика тела

Когда заниматься йогой нельзя

Йога – очень полезна для здоровья, она улучшает состояние опорно-двигательной системы и всех внутренних органов. Безусловно, есть и противопоказания к занятиям, но их гораздо меньше, чем у активных видов спорта. Не начинайте самостоятельные занятия без предварительной консультации с врачом при:

  • серьезных заболеваниях сердца и сосудов;
  • гипертонии или гипотонии;
  • в послеоперационном периоде;
  • онкологии.

В случае обострения заболеваний внутренних органов или при простудных болезнях с повышением температуры занятия йогой следует прекратить до полного выздоровления.

Йога и пластика тела

Что стоит знать о йоге начинающим практикам

Каким должно быть питание

Правильное питание при занятиях йогой подразумевает употребление простой, здоровой и натуральной пищи. В идеале нужно перейти на вегетарианскую диету. Согласно учению, растительная пища дает телу энергию, а животная ее отнимает.

Но не нужно резко отказываться от привычного питания, это навредит организму. Для начала стоит исключить стимуляторы – чай, кофеин, сигареты и спиртное. Желательно убрать из рациона консервы, полуфабрикаты и фастфуд. Пару раз в неделю можно побаловать себя мясными блюдами, постепенно организм будет требовать меньше мяса.

Как правильно дышать на занятиях йогой

Дыхание – важный элемент йоги. Общие рекомендации сводятся к тому, что нельзя дышать интенсивно и глубоко, предпочтительно дыхание не грудью, а животом. Такой способ помогает успокоиться и расслабиться. Контролируйте дыхание, дышите спокойно – вдох через нос, выдох через рот.

Говоря о правильном дыхании, нужно упомянуть и пранаяму. В переводе с санскрита – управление дыханием. Это особые дыхательные упражнения, применяемые для улучшения движения жизненной энергии. Другое толкование предполагает, что пранаяма – техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Для того чтобы физически и духовно подготовиться к выполнению дыхательных упражнений пранаямы, следует пройти этап освоения асан. Специальные техники дыхания изменяют концентрацию углекислого газа и кислорода в крови. Это влияет на общее состояние организма и эмоциональное состояние человека.

Йога для начинающих

Что такое асаны

Асаны – специальные положения тела, преимущественно статические позы, и основа физических упражнений в йоге. Классическая литература упоминает 8 400 000 асан. При этом сейчас йоги применяют не больше сотни из них, и только 2-3 десятка признают важными для здоровья.

Напряжение мышц и раздражение мышечных нервов в асанах воздействует на центральную нервную систему, а через нее – на работу сердца, органов кровообращения и дыхания. Асаны классифицируют, различая позы для созерцания и медитации, перевернутые позы, позы равновесия и т.д.

Патанджали, индийский философ и автор трактата о йоге «Йога-сутры» , считающийся основателем учения, говорит: «Асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». При выполнении упражнений нужно стремиться к полному самоконтролю. Достаточный навык позволит длительно сохранять неподвижную позу, чувствуя себя при этом удобно и спокойно.

Для чего предназначены бандхи

Бандхи – энергетические замки, завершающие и закрепляющие асаны. Йога, помимо физической тренировки мышц и суставов, большое внимание уделяет накоплению и перенаправлению энергии.

В асане йог получает энергию, которую концентрирует и закрепляет при последующем выполнении бандхи. В идеале все асаны заканчивают замками. На физическом плане бандхи помогают проработать мышцы и как бы собрать расслабленное тело.

Практика йога

Как заниматься йогой в домашних условиях

Несомненное достоинство йоги в том, что заниматься можно в домашних условиях. Но сначала нужно подготовиться.

Прием пищи должен быть за 2-3 часа до занятий, чтобы сохранить легкость движений. Непосредственно перед началом можно съесть немного фруктов. Во время тренировки нежелательно пить много воды или делать большие глотки. Не пейте очень холодную воду, чтобы не охлаждать разогретое тело. При сильной жажде выпейте немного теплой воды маленькими глотками.

Заниматься йогой нужно в спокойной обстановке. Приготовьте коврик или плед для занятий, отключите телефон, уберите домашних питомцев, предупредите близких, чтобы вас не беспокоили. Приглушите освещение и включите успокаивающую музыку.

Ничего не должно стеснять движений. Идеально подойдет свободная, но не мешковатая одежда, например майка и шаровары. Тренироваться желательно босиком, поскольку йога – это единение с землей.

Новичкам начинать лучше с двух вопросов:

1. Что у меня болит?

Ничего не болит только у юных. Остальным следует учитывать хронические заболевания, травмы, возраст, а женщинам даже то, какая сейчас фаза цикла. На йоге нельзя махнуть рукой и сказать: «Да ладно, подумаешь поясница болит, потянусь и все пройдет».

Сначала сходите к врачу и узнайте, почему она у вас болит. И только потом приходите на групповые занятия. И не обижайтесь на тренера, если с грыжей позвоночника он вас в общую группу не пустит. Это правильный тренер.

2. Готов ли я заниматься регулярно?

Честно скажите себе, будете ли вы заниматься йогой регулярно, больше одного раза в неделю. Если ответ: «Нет», то и не начинайте – это стресс для организма, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если после первых занятий вы решите продолжить знакомство с искусством йоги, стоит узнать о ней подробнее.

Занятие йогой дома

Что новичкам почитать о йоге

Самые простейшие упражнения йоги легко найти в интернете. Но чтобы лучше понять технику выполнения и саму философию стоит почитать соответствующую литературу.

Мы рекомендуем:

  1. «Йога Дипика. Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар – описывает искусство йоги в свете современных знаний. Это письменное руководство по безопасному овладению асанами и пранаямами. Содержит описание техники выполнения 200 асан с приложением 592 снимков и подробные характеристики терминов.
  2. «Анатомия йоги» Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз – практическое пособие по йоге. Содержит детальные цветные иллюстрации, позволяющие оценить роль каждой мышцы при малейшем изменении позы и взаимосвязь положения тела, механизмов дыхания и позвоночника.
  3. «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» Абигейл Эллсуорт – объясняет, как выполнять асаны на примере пошаговых фото и иллюстраций. Содержит подсказки и рекомендации именно по физическому выполнению.
  4. «Ключевые позы йоги» Рэй Лонг – через трехмерные иллюстрации автор объясняет, какие последствия несут 55 основных поз йоги. Подробно расписано воздействие на мышцы при той или иной асане. Это позволяет выбрать наиболее желательные упражнения.
  5. «2,100 асан. Вся йога в одной книге» Дэниэл Ласерда – одна из самых полных коллекций поз. Все упражнения рассортированы на несколько рубрик и сопровождаются качественными фотографиями.

Главное, что нужно помнить новичкам: йога – это не спорт, а техника для здоровья. Не заставляйте себя выполнять асаны, которые причиняют боль. Чтобы упражнения дали результат, от них надо получать удовольствие. В этом – основное отличие практики от фитнеса и аэробики.


Статьи по теме показать больше
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Мастер спорта и опытный тренер рассказал, какие упражнения сделают ягодицы идеальными.
10.07.2018
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Хотите знать, надо ли вам похудеть или поправиться? Расскажем, об идеальном соотношении роста и веса.
10.07.2018
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Расскажем, какие упражнения растяжки делать перед тренировкой, а какие оставить для заминки.
09.07.2018
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Как избежать типичных ошибок на разминке, чтобы тренировки были «просто огонь».
06.07.2018
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Фитнес-тренер Ольга Фролова о том, что нужно знать перед первой тренировкой.
05.07.2018
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Выяснили, как сделать занятия в тренажерном зале безопасными и эффективными.