Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале

Начинающие спортсмены часто допускают травмоопасные ошибки на тренировках. Мы поговорили с врачом спортивной медицины и выяснили, как минимизировать риски и сделать работу в спортзале эффективной.
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале

1. Посоветуйтесь с врачами

Перед покупкой абонемента в спортзал рекомендуем проконсультироваться с врачами:

  • начните с терапевта — он направит на необходимые обследования: ЭКГ, УЗИ сердца, МРТ позвоночника, общие анализы мочи и крови, и другие;
  • недавно родившим женщинам необходимо посетить гинеколога. Врач скажет, можно ли вам приседать и качать пресс — или стоит подождать некоторое время;
  • если у вас есть хронические заболевания, также проконсультируйтесь с узким специалистом.

Получив справки о результатах обследований, по возможности посетите спортивного врача. Он поможет подобрать программу тренировок, может назначить массаж и дать советы по режиму питания.

К сожалению, специалисты по спортивной медицине не принимают пациентов в обычных участковых поликлиниках. Найти такого врача можно в специализированном спортивно-медицинском центре или отделении крупной многопрофильной клиники.

В некоторых спортивных залах перед началом тренировок проводят фитнес-чекап: измеряют давление и пульс, определяют тип телосложения и особенности осанки. Если вы относительно здоровы, можете ограничиться таким тестированием. Однако мы рекомендуем все-таки обратиться к врачам, чтобы получить полную информацию о своем физическом состоянии.

Консультация врача для тренировок без травм

2. Разогревайтесь перед занятиями

Часто новички не хотят тратить время и силы на простые упражнения, и сразу приступают к работе с весами. Это в корне неправильно — ведь неразогретые мышцы и суставы намного легче травмировать. Независимо от уровня физической подготовки, начинать тренировку стоит с разминки. Она должна включать в себя три базовых этапа:

  • Суставная гимнастика — несколько базовых упражнений на проработку всех подвижных сочленений тела: от шеи до голеностопов. Усиливает кровообращение и стимулирует выработку внутрисуставной жидкости, улучшая подвижность суставов и уменьшая степень их износа.
  • Кардиоразминка — 5-10 минут на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде. Такая разминка поможет подготовить организм к силовым нагрузкам: разогреть мышцы, насытить кровь кислородом, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, стимулировать выработку адреналина.
  • Растяжка — основной комплекс упражнений на растяжку стоит выполнять уже после силовой тренировки. Тем не менее, перед началом занятия стоит немного растянуть те группы мышц, которые вы планируете проработать — так тренировка с весом пойдет эффективнее.

Разминка снизит вероятность травм

3. Растягивайте мышцы после тренировки

В конце тренировки стоит уделить внимание растяжке. При регулярном выполнении мягкий стретчинг сделает суставы гибкими, а мышцы — эластичными, станет отличной профилактикой растяжений и вывихов. Также растяжка улучшает обмен веществ в мышечной ткани, помогая устранить зажимы и избавиться от гипертонуса.

Чтобы тянуться без травм, берегите связки и суставы — следите, чтобы во время выполнения упражнений натяжение чувствовалось именно в мышцах. Кроме того, на протяжении всей тренировки старайтесь беречь позвоночник: держите спину прямо, избегая форсированных прогибов и скруглений в пояснице. Для этого отводите плечи и лопатки назад, держите в тонусе мышцы кора.

Правильные тренировки без травм

4. Не работайте через боль

Неприятные ощущения во время тренировки могут свидетельствовать о том, что что-то пошло не так. Если у вас появилась мышечная боль, тошнота или головокружение, обязательно прекратите выполнять подход и сообщите об этом тренеру. Он может посоветовать перейти к следующему упражнению или вовсе завершить занятие.

На первых порах у новичков (а в некоторых случаях и у опытных спортсменов) возникает боль в мышцах после тренировки. Это крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности. Возникает эта боль, как правило, на следующий день после тренировки, достигая максимума ко 2-3 дню, затем идёт на спад. При последующих тренировках боль становится слабее и постепенно исчезает. В отличие от крепатуры, боль при какой-либо травме (надрыве мышц, связок) возникает практически сразу. Такая боль, как правило, более интенсивная, а утихает значительно медленнее.

Тренер практически всегда сможет отличить боль от крепатуры от боли при травме и принять соответствующие меры. В случае крепатуры клиенту предлагается тренировка других мышечных групп, которые не болят. А в случае травмы необходимо сразу же обратиться к врачу для постановки диагноза. Не нужно заниматься самолечением и тренироваться через боль. Помните, что основная цель тренировок в зале — это здоровье.

травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

5. Регулируйте интенсивность тренировок

Повышайте интенсивность тренировок постепенно: добавляйте вес или количество повторений не более, чем на 10% в неделю, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Упражнения стоит выполнять в медленном темпе, четко соблюдая необходимую технику.

Занятия спортом должны делать вас сильнее и выносливее, приносить прилив сил и бодрости. Если же вы чувствуете беспричинную усталость и нежелание идти в спортзал — обсудите это с тренером. Возможно, вам следует снизить интенсивность тренировок: уменьшить веса или сократить количество повторений.

Не забывайте и об отдыхе: помните, что мышцы растут в состоянии покоя. Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю с перерывами в 2-3 дня. При этом нагрузки нужно чередовать: включать в работу разные группы мышц, не забывая про растяжку и кардио.

6. Занимайтесь с тренером

Если вы только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь в зал после долгого перерыва, мы рекомендуем работать над собой в союзе с тренером. Специалист поможет сделать занятия максимально эффективными и безопасными. Он также научит вас правильно работать со всеми спортивными снарядами без риска получить травму.

Новичку в спортзале обязательно на первых порах работать с тренером. Именно грамотный тренер должен составить программу тренировок и следить за ее выполнением. Программа строится с учётом индивидуальных особенностей организма, поставленных целей и противопоказаний к выполнению отдельных упражнений — таким образом, она служит профилактикой травм и осложнений.

Также основой профилактики травм в спортзале является правильная техника выполнения упражнений. Именно тренер должен ее показывать и следить за правильностью работы на тренажерах.

травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

Bioderma Сыворотка Sebium Serum, 40 мл

1 354 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Erborian Эликсир молодости Женьшень, 30 мл

7 100 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Гиалуроновая сыворотка Hyaluronic Acid 100, 30 мл

1 140 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Эмульсия коллагеновая Collagen Power Lifting Emulsion, 120 мл

1 478 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Japan Gals Гиалуроновая сыворотка Pure Beau Essence, 25 мл

1 450 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

laboratoriia-zdorovia-i-krasoty laboratoriia-zdorovia-i-krasoty
1 450 руб.
скрыть

Embryolisse Антивозрастная маска Anti Age Comfort Mask, 60 мл

5 690 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Innisfree Ночная маска с алоэ вера Aloe Revital Sleeping Pack, 100 мл

1 230 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clarins Омолаживающая маска Multi-Regenerant, 75 мл

5 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clinique Интенсивно увлажняющая ночная маска Moisture Surge, 100 мл

3 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Declare Интенсивная увлажняющая маска Hydro Intensive Mask, 75 мл

1 725.50 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Мы рассказали вам, как сделать занятия спортом безопасными. А вы занимаетесь в тренажерном зале?

Статьи по теме показать больше
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Мастер спорта и опытный тренер рассказал, какие упражнения сделают ягодицы идеальными.
10.07.2018
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Хотите знать, надо ли вам похудеть или поправиться? Расскажем, об идеальном соотношении роста и веса.
10.07.2018
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Расскажем, какие упражнения растяжки делать перед тренировкой, а какие оставить для заминки.
09.07.2018
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Как избежать типичных ошибок на разминке, чтобы тренировки были «просто огонь».
06.07.2018
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Фитнес-тренер Ольга Фролова о том, что нужно знать перед первой тренировкой.
05.07.2018
Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера
Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера
Эксперт расскажет, как сделать тренировки в спортзале эффективными, и не получить травму.