Стоит ли бегать: польза и вред бега с точки зрения науки

Бег может укрепить организм, а может и навредить. Как не ухудшить здоровье и когда лучше остановиться на других видах физической активности – читайте в нашей статье.
Стоит ли бегать: польза и вред бега с точки зрения науки

Какой пользы ждать от регулярного бега

Польза бега для тела

Бег задействует большую часть мышц организма. Во время занятия активизируется дыхание и кровоток. Если тренировки регулярные, со временем замедляется частота сердечных сокращений в покое – это значит, что сердечная мышца работает эффективней, обеспечивая нормальное кровоснабжение организма меньшим количеством сокращений.

Увеличивается жизненная емкость легких и потребление кислорода, следовательно, ткани лучше снабжаются кислородом. После года регулярных тренировок уменьшается содержание в крови триглицеридов (жиров), а соотношение между «хорошими» и «плохими» фракциями холестерина меняется в пользу «хороших».

Польза бега для похудения

Влияние на процент жира в организме и сухую массу тела, то есть суммарный вес тканей за вычетом жира, становится заметным в среднем через год регулярных тренировок. Но сильно похудеть, не меняя диету, не получится: только от бега масса тела снижается в среднем на 3,3 кг в год, процент жира – на 2,7 %. По данным исследований, неделя тренировок без контроля калорийности питания уменьшает массу тела на 60 граммов. Правда, у мужчин показатели снижения веса в среднем чуть выше, чем у женщин.

Бег полезен для худеющих

Польза бега для настроения

Кроме физических изменений, бег влияет и на эмоциональную сферу. Даже 10–15-минутная пробежка в комфортном темпе улучшает настроение и снижает тревожность. Во время бега мозг вырабатывает эндорфины – натуральные аналоги морфина, которые создают ощущение радости. Кроме того, эндорфины стимулируют выработку серотонина – гормона счастья, создавая антидепрессивный эффект.

Любители бега становятся более контактными, уверенными в себе, реже оказываются в конфликтных ситуациях и воспринимают жизненные неурядицы спокойней, без ущерба для психологического состояния. Они крайне редко страдают бессонницей и синдромом хронической усталости.

Компанией бегать веселее

Когда и кому бег вреден

Бег вреден при хронических заболеваниях

Категорически нельзя бегать при следующих проблемах со здоровьем:

  1. Сердце и сосуды. При острой и хронической сердечно-сосудистой недостаточности. Также запрещены любые физические нагрузки при нестабильной стенокардии. Нельзя бегать в течение полугода после перенесенных инфаркта или инсульта и в ситуации, когда не получается удерживать АД ниже 180/110. Противопоказаны пробежки и при варикозном расширении вен на ногах.
  2. Зрение. При глаукоме и близорукости высокой степени с угрозой отслойки сетчатки активные пробежки могут привести к потере зрения.
  3. Опорно-двигательный аппарат. Бег ухудшает состояние суставов при остеоартрите.

Кроме состояний, когда бег категорически запрещен, бывают ситуации, когда нужен индивидуальный подход. Поэтому людям с бессимптомными пороками сердца, бронхиальной астмой, эндокринными патологиями, особенно тиреотоксикозом, обязательно нужно проконсультироваться у врача перед тем, как начать бегать.

Лучше всего обращаться не к участковому терапевту, а к спортивному врачу. Для этого нужно взять карту или выписку из нее, и проконсультироваться во врачебно-физкультурном диспансере. Спортивные врачи чаще имеют дело с молодыми и активными людьми, и способны беспристрастно оценить показания и противопоказания к тому или иному виду спорта у конкретного пациента.

Перед пробежкой сходите к врачу

Бег вреден при лишнем весе

Однозначных запретов или разрешений врачи в этой ситуации не дают. Как и все остальные, полные люди могут иметь разную физическую подготовку, мышечную силу, стабильность суставов. Если говорить в общем, то для таких бегунов повышается нагрузка на суставы и позвоночник. Датские ученые считают: новички с лишним весом, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм. Поэтому не стоит пытаться ставить рекорды, нужно начинать постепенно, увеличивая нагрузку не более чем на 10% в неделю и прислушиваясь к самочувствию.

Можно ли бегать с лишним весом – зависит от физической подготовки

В период месячных

Нагрузки во время менструации запрещаются при:

  • любых нарушениях цикла;
  • хроническом воспалении (эндометриты, сальпингоофориты и т.д.);
  • в первый месяц после перенесенных инфекций, в том числе простуд;
  • в первый месяц после аборта.

Если этих противопоказаний нет, к занятиям бегом стоит подходить с точки зрения здравого смысла. Когда месячные проходят тяжело и требуют обезболивающих, пересиливать себя и совершать чудеса героизма не стоит. Если же состояние «в эти дни» нормальное, то никаких препятствий к тренировке нет. Более того, выделяющиеся при физической нагрузке эндорфины поднимают настроение и уменьшают боль.

Можно ли бегать во время месячных, зависит от самочувствия

Если вы только начинаете

  1. Начинать с ежедневных тренировок неразумно. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы сердце, сосуды, легкие и мышцы могли к ней приспособиться. Первые три месяца занятий лучше бегать через 2 дня, еще три месяца – через день, и только потом переходить к ежедневным тренировкам.
  2. Не забывайте о разминке: пройдитесь 10–15 минут перед тем, как бежать. Это подготовит сердце и легкие к нагрузкам.
  3. Начинайте с коротких – от 10 до 40 минут – пробежек. Частота сердечных сокращений не должна превышать 140 ударов в минуту. Поскольку для начинающих непрерывный бег – слишком высокая нагрузка, и пульс начинает «зашкаливать», можно поделить дистанцию на несколько равных интервалов, чередуя бег и ходьбу. Постепенно вы будете сокращать интервалы ходьбы и пробежите запланированную дистанцию целиком.

Bioderma Сыворотка Sebium Serum, 40 мл

1 354 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Erborian Эликсир молодости Женьшень, 30 мл

7 100 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Гиалуроновая сыворотка Hyaluronic Acid 100, 30 мл

1 140 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Эмульсия коллагеновая Collagen Power Lifting Emulsion, 120 мл

1 478 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Japan Gals Гиалуроновая сыворотка Pure Beau Essence, 25 мл

1 450 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

laboratoriia-zdorovia-i-krasoty laboratoriia-zdorovia-i-krasoty
1 450 руб.
скрыть

Embryolisse Антивозрастная маска Anti Age Comfort Mask, 60 мл

5 690 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Innisfree Ночная маска с алоэ вера Aloe Revital Sleeping Pack, 100 мл

1 230 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clarins Омолаживающая маска Multi-Regenerant, 75 мл

5 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clinique Интенсивно увлажняющая ночная маска Moisture Surge, 100 мл

3 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Declare Интенсивная увлажняющая маска Hydro Intensive Mask, 75 мл

1 725.50 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Бег действительно помогает стать здоровее, причем не только физически, но и эмоционально. Но чтобы действительно убежать от болезней, а не прибежать к ним бодрой трусцой, не пытайтесь ставить рекорды, доверяйте своему организму и следите за самочувствием. Тогда бегать будет легко и радостно. А какие советы для новичков в беге можете дать вы?

Статьи по теме показать больше
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Мастер спорта и опытный тренер рассказал, какие упражнения сделают ягодицы идеальными.
10.07.2018
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Хотите знать, надо ли вам похудеть или поправиться? Расскажем, об идеальном соотношении роста и веса.
10.07.2018
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Расскажем, какие упражнения растяжки делать перед тренировкой, а какие оставить для заминки.
09.07.2018
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Как избежать типичных ошибок на разминке, чтобы тренировки были «просто огонь».
06.07.2018
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Фитнес-тренер Ольга Фролова о том, что нужно знать перед первой тренировкой.
05.07.2018
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Выяснили, как сделать занятия в тренажерном зале безопасными и эффективными.