Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку

Тренироваться нужно правильно, иначе результата в виде красивой подтянутой фигуры придется ждать долго. Мы поговорили с фитнес-тренером Ольгой Фроловой и выяснили, с чего начать тренировки новичку.
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку

Как подготовиться к первому занятию?

Для того чтобы подготовиться к первой тренировке обязательно посетите врача. Он определит ваше физическое состояние, а также возможные ограничения по физическим нагрузкам — это очень важно.

Обязательно кушайте перед тренировкой. Оптимальное время приема пищи за 1,5-2 часа до занятия.

Рацион питания также придется скорректировать. Если вы хотите хороший результат, нужно отказаться от сладкого, жареного, жирного, мучного, алкоголя и других вредных привычек.

Кроме этого, необходимо подобрать правильную и удобную одежду, которая не будет стеснять ваших движений на тренировке.

Какие программы/упражнения эффективнее всего для набора мышечной массы?

Программа тренировок для набора мышечной массы — это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем.

Упражнения со свободным весом, а также с гантелями и штангой — основа программы по набору мышечной массы. Сюда относят: приседания, выпады, тяги, жимы. Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление.

Для набора массы число повторений в подходе должно быть 6—12. Тренировки — 3 раза в неделю, и обязательно восстановление, в первую очередь, хороший сон.

А какие упражнения лучше для похудения?

Для похудения лучше всего подойдут интенсивные тренировки. Чтобы разжечь костер жиросжигания, ваши занятия для похудения должны быть на все тело, а не только на одну его часть. Примеры таких тренировок: ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, кардио.

Начать тренироваться в зале

Какая разминка лучше всего подойдет для подготовки к тренировке? Сколько должна продолжаться разминка?

Ни одна ваша тренировка не должна начинаться без разминки, которая выполняет следующие задачи:

  1. Тонизирование сердечно-сосудистой системы.
  2. Растяжка мышц во избежание травм.
  3. Плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту.
  4. Создание настроя на предстоящую тренировку.

От разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких как боль в мышцах и травмы.

Общая разминка занимает не более 10 — 15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения суставами.

Обязательно ли делать растяжку до/после тренировки? Почему?

Растяжка — комплекс упражнений, который выполняют перед или после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус.

Уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, она поможет вам разогреть и тем самым подготовить мышцы к занятию, улучшить спортивные результаты.

А вот после тренировки отлично подойдет статическая растяжка, она хорошо расслабит ваши мышцы.

Растяжка перед тренировкой имеет огромное значение для предотвращения травм и растяжений, поэтому уделите ей хотя бы 10 минут. Тогда ваша тренировка пройдет намного эффективнее и будет менее травмоопасна.

Как избежать травм во время тренировок?

Помните четыре правила:

  1. Не забывайте о разминке.
  2. Не переоценивайте свои возможности, тренируйтесь на их уровне.
  3. Занимайтесь только в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.
  4. Пейте воду во время тренировки и не допускайте обезвоживания организма.

Начало тренировок

Как выбрать тренера, на что обратить внимание?

Вот основные критерии оценки при поиске грамотного персонального фитнес-тренера:

1. Опыт работы с клиентами.

В первую очередь, поинтересуйтесь у тренера, какой у него опыт работы в фитнес-индустрии, и в частности с живыми людьми.

2. Подкованность, профессионализм.

Помните, что главная задача тренера — выявить ваш текущий уровень подготовленности, здоровья/нездоровья и составить не шаблонную, а персональную программу тренировок и питания, которая будет работать именно на вас. Поэтому при личном общении он должен задавать вопросы, чтобы оценить общую картину.

3.Внешний/телесный вид.

Достаточно важный показательный критерий, однако, не совсем однозначный. Если тренер молодой (до 30 лет), то при выборе всегда принимаем его физическую форму к сведению. Если имеем дело с возрастным тренером (40-50 лет), то тут форма не служит таким явным критерием, если у него хороший опыт за плечами.

4.Общение и коммуникабельность.

Вам должно быть комфортно в компании тренера. В плане постановки тренировочного процесса он должен подстегивать вас, заставляя выкладываться на все 100%, и в тоже время хвалить за хорошую работу.

Для новичков программа тренировок

Обязательно ли менять режим питания, можно ли достичь результата только тренировками?

Питание — 70% успеха. Поэтому, как только вы решили начать спортивный путь, питание в любом случае придется поменять. Исключить 80% вредных продуктов, изменить способ термической обработки пищи (убрать жарку на масле). И добавить в рацион крупы, мясо, рыбу, овощи, другие полезные продукты.

На тренировки приходится лишь 30% успеха, поэтому если вы усердно тренируетесь, но на кухне у вас беда, то хороших результатов не ждите. Они, конечно, будут, но лучшая работа — это работа в комплексе: питание+ тренировки = результат.

Питание и тренировки для новичков

Дайте самые главные советы — как не бросить тренировки и заниматься регулярно?

Мои советы новичкам такие:

  1. Начинайте с малого. Ставьте перед собой реальные цели и идите к ним не спеша. Те, кто хотят быстрых результатов, в конечном итоге терпят фиаско и все бросают.
  2. Цель и план — самое важное. Построение красивого тела — долгий и энергоемкий процесс, для этого нужно запастись терпением и желанием.
  3. Найдите компаньона/ку и действуйте вместе. Каждый день скидывайте друг другу фото еды, которую кушаете, делайте замеры, и самое главное — спорт. Нет компаньона — не беда, просто поспорьте с кем нибудь: с мужем, с коллегой, с подругой, не важно. Вам нужно замотивировать себя, а здесь все схемы хороши.
  4. Начните делать по утрам зарядку, а ещё лучше начать утро с пробежки. Да, начните бегать — это самый лёгкий и бесплатный способ похудеть. Не знаете где?! Да хоть где. На набережной возле шайбы, в парке, в городе, на стадионе. Сейчас многие подумают: «Ой, я ж с утра работаю, детей собираю, и как всё успеть». Захотите — успеете, главное, начать. И потом появится крутая привычка бегать по утрам и ловить этот настоящий утренний кайф, пока город спит. Вы будете невероятно горды собой, что смогли, побороли себя, и невероятно счастливы от отражения в зеркале через 4 недели. А всего-то нужно встать на 40 мин раньше. Начав один раз, вы не сможете остановиться, потому что спорт затягивает надолго.
  5. Хвалите себя постоянно: за сделанную тренировку, зарядку, утреннюю пробежку, хвалите за то, что смогли отказаться от пироженки, тортика или другой сладости, — и это войдёт в привычку.

Меняйте свою жизнь здесь и сейчас. И вы поймёте, что со спортом и правильным питанием жить намного полноценней и ярче.

Bioderma Сыворотка Sebium Serum, 40 мл

1 354 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Erborian Эликсир молодости Женьшень, 30 мл

7 100 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Гиалуроновая сыворотка Hyaluronic Acid 100, 30 мл

1 140 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Эмульсия коллагеновая Collagen Power Lifting Emulsion, 120 мл

1 478 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Japan Gals Гиалуроновая сыворотка Pure Beau Essence, 25 мл

1 450 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

laboratoriia-zdorovia-i-krasoty laboratoriia-zdorovia-i-krasoty
1 450 руб.
скрыть

Embryolisse Антивозрастная маска Anti Age Comfort Mask, 60 мл

5 690 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Innisfree Ночная маска с алоэ вера Aloe Revital Sleeping Pack, 100 мл

1 230 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clarins Омолаживающая маска Multi-Regenerant, 75 мл

5 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clinique Интенсивно увлажняющая ночная маска Moisture Surge, 100 мл

3 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Declare Интенсивная увлажняющая маска Hydro Intensive Mask, 75 мл

1 725.50 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Ольга рассказала нам о том, с чего начать тренировки новичку. Остались вопросы? Задавайте комментарии или подписывайтесь на инстаграмм нашего эксперта.

Статьи по теме показать больше
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Мастер спорта и опытный тренер рассказал, какие упражнения сделают ягодицы идеальными.
10.07.2018
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Хотите знать, надо ли вам похудеть или поправиться? Расскажем, об идеальном соотношении роста и веса.
10.07.2018
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Расскажем, какие упражнения растяжки делать перед тренировкой, а какие оставить для заминки.
09.07.2018
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Как избежать типичных ошибок на разминке, чтобы тренировки были «просто огонь».
06.07.2018
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Выяснили, как сделать занятия в тренажерном зале безопасными и эффективными.
04.07.2018
Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера
Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера
Эксперт расскажет, как сделать тренировки в спортзале эффективными, и не получить травму.