Советы диетолога: как похудеть без вреда для здоровья

Красивое стройное тело может остаться мечтой, а может превратиться в реальность. Сертифицированный спортивный диетолог Анна воспитывает двоих детей и занимается спортом дома, а ее фигуре можно позавидовать. Сегодня она расскажет, как правильно питаться, чтобы похудеть и не навредить организму.
Советы диетолога: как похудеть без вреда для здоровья

Можно ли похудеть, не меняя режим питания, только на тренировках?

Самое важное правило похудения гласит: «Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем тратите». Придерживаться его проще всего с помощью диеты. Конечно, придется взвешивать еду по граммам, кушать в определенное время и только правильные продукты.

Также можно заниматься спортом, не меняя режим питания. Но есть небольшой нюанс. Если вы начнете тренироваться, например, 3 раза в неделю по 60 минут, то этого достаточно, чтобы начать худеть. При этом ваши тренировки должны состоять на 50% из упражнений с тяжелыми весами и на 50% из кардионагрузок.

Самое важное, чтобы ваши суточные энергозатраты были больше, чем вы получаете калорий с пищей. Тогда вы начнете худеть, но до определенного уровня. Ваш организм рано или поздно адаптируется к тренировкам, процесс похудения замедлится.

В результате, если раньше вам хватало трех тренировок в неделю — придётся добавить 4-ую, потом и 5-ую, и 6-ую. А ещё придётся усложнять программу занятий, чтобы организм не успевал привыкнуть.

Кроме этого, если вы хотите не просто быть худой, а получить красивое тело, то спорт и диеты по отдельности не помогут. Они будут работать только вместе: питание+тренировки. Физические упражнения значительно ускоряют процесс похудения, помогают бороться с целлюлитом, с растяжками и с многими другими проблемами.

Похудение и спорт

Помогают ли диеты? С чего начать изменения в рационе?

Есть одна самая главная и эффективная диета — правильное питание. Хотя, в общем-то, слово «диета» не предполагает заклеить рот скотчем и морить себя голодом.

Многие люди до сих пор считают — чтобы похудеть, нужно не есть. Это огромное заблуждение, которое вредит здоровью. Правильное питание — 5-6 приемов пищи в день и употребление только полезных продуктов. Лишая организм еды, резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять обменные процессы ради экономии энергии.

Слабость, сонливость, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией внимания — лишь малая часть проблем, возникающих из-за голодания. Конечно, если раньше вы питались кое-как, то сразу отказаться от привычного жизненного уклада будет тяжело. Тут нужна постепенная смена рациона: отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу.

Вы должны понимать, что залогом крепкого здоровья и красоты вашего тела является правильное питание. Для начала исключите из своего питания вредные продукты: простые углеводы, трансжиры, фастфуд. Также ешьте не позже, чем за 3 часа до сна. Еда на ночь негативно сказывается на органах пищеварения, пища практически не будет перевариваться.

После отказа от вредных продуктов в вашем рационе должны появиться зерновые: гречка, рис, пшено, овес. А также продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца, и полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

На завтрак лучше всего есть злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса используйте фрукты. И не стоит забывать о чистой питьевой воде. Ее необходимо выпивать не менее 2-х литров в день.

Похудеть правильно

Сколько килограмм максимально можно потерять в месяц, чтобы не навредить здоровью?

Сколько килограмм можно сбросить за месяц зависит от ряда факторов:

  1. Возраст.
  2. Текущий вес.
  3. Уровень активности и программа тренировок.
  4. Скорость метаболизма (обмена веществ).
  5. Пищевые привычки.
  6. Ежедневный уровень стресса.
  7. Общее состояние здоровья и возможные заболевания.

Скорость похудения в основном зависит от скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее обмен веществ, следовательно, больше получится сбросить за тот или иной период времени.

Немаловажным фактором является общее состояние здоровья. Гормональный дисбаланс, хроническая усталость и другие расстройства могут значительно замедлить процесс сбрасывания лишнего жира. Стресс приводит к повышению уровня кортизола, который стимулирует накопление жира в организме.

Похудение на 80% зависит от питания, поэтому важно, чтобы ваш рацион был максимально полезным и здоровым. Насколько вы готовы соблюдать режим питания, зависит только от вас, вашей силы воли и мотивации.

Оптимальный вариант — худеть в неделю на 1 кг, чтобы не навредить здоровью, сжигать именно жир, а не мышцы, и терять воду. И, конечно, нужно помнить золотое правило похудения: «Для того чтобы худеть, нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете за день!»

Можно ли есть после 18.00?

После 18:00 можно и нужно есть. Главная задача — не есть за 2-3 часа до сна. Не нужно наедаться на ночь.

Во время приема пищи человеческий организм испытывает определенную нагрузку, которая возлагается на внутренние органы. В течение дня, пока вы ведете активный образ жизни, организм работает вместе с вами. Ночью, когда вы отдыхаете, ему также нужен отдых.

А когда вы едите перед сном, вы обеспечиваете организму работу на всю ночь, в результате, проснувшись утром, уже ощущаете усталость и раздражительность. Трудоспособность снижается, появляются лишние килограммы.

По мнению психологов и диетологов, существует всего три причины, по которым чувство голода возникает непосредственно перед сном:

  • неправильное питание;
  • недосыпание;
  • стресс.

Если в течение дня вы употребляете более 4 чашек кофе; еду, которая приправлена различными специями; ваши перекусы — исключительно булочки и бутерброды, то не удивляйтесь, что к вечеру возникнет ужасное чувство голода, которое не даст спокойно уснуть. Дело в том, что вышеупомянутые продукты питания содержат легкие углеводы, которые быстро перевариваются и чувство голода быстро возвращается. Либо они слишком возбуждают аппетит.

Научно доказано, что поздние ужины приводят не только к возникновению лишнего веса, но и к ухудшению эмоционального состояния, а новейшие исследования показывают, что ранний и легкий ужин способен замедлить процессы старения организма.

Похудение со здоровьем

Как отучить себя от тяги к сладкому?

Мне кажется, это самый популярный вопрос, когда речь идет о красивой фигуре или здоровье.

Давайте разберемся, почему многим людям хочется сладкого. Постоянная усталость, головные боли, проблемы с пищеварением и плохое настроение — симптомы, к которым может привести Candida albicans. Это паразитический грибок, который находится в желудочно-кишечном тракте примерно у 40% людей. Проблемы начинаются в тот момент, когда его количество в организме увеличивается.

Одной из причин роста грибка является несбалансированная диета, а именно — употребление большого количества сладостей. Что делать? Перестать кормить его сладким.

Для начало сократите порции сладкого, параллельно заменяя самые вредные виды — выпечку из пшеничной муки, на выпечку из овсяной, гречневой и рисовой муки, либо вообще не мучными лакомствами. Начните готовить сами. В интернете много полезных, быстрых и вкусных рецептов.

Если вы в течение 6 недель не будете есть сладкое вообще, то этот вредный грибок перестанет расти и диктовать вам пищевой выбор. А вы будете спокойно относиться к сладкому.

Конечно, ко всему нужно подходить разумно. Если вы едите в день одну конфетку, а может и того меньше, то ничего страшного нет. А если каждый день потребляете огромное количество сладкого, тогда стоит задуматься. Ведь ваше здоровье и красота в ваших руках.

Похудение без сладкого

Какие продукты однозначно стоит убрать из рациона?

Это две большие категории продуктов — трансжиры и белый сахар. У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов с их содержанием самый высокий гликемический индекс.

Этот показатель говорит о том, как те или иные продукты влияют на повышение уровня сахара в крови. Чем гликемический индекс выше, тем быстрее пища усваивается и превращается в чистую глюкозу. В результате в крови происходит резкое увеличение сахара.

В ответ поджелудочная железа выбрасывает ударную дозу инсулина, после чего наступает резкое падение глюкозы. И появляется чувство голода.

Употребление сахара, особенно, в больших количествах, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Но существует альтернатива — натуральные сахарозаменители, такие как стевия, сироп агавы или топинамбура и фрукты.

Существует миф, что если хотите быть умными, то вы обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, — глюкоза. Но наш организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.

Второй продукт, который нужно убрать из рациона — трансжиры. Их можно смело назвать изобретением человека. Они создаются искусственным путем в процессе гидрогенизации масел. То есть, жидкие растительные масла превращают в твердые жиры путем добавления атомов водорода. Весь этот процесс приводит к тому, что уничтожаются незаменимые кислоты, витамины, минералы. ⠀

Трансжиры придают пище насыщенный вкус; удлиняют срок хранения продукта; аналогичны натуральным жирам, только с более низкой себестоимостью; их удобно использовать на предприятиях общественного питания, поскольку при сильном и многократном нагревании они не дымят.

При этом употребление трансжиров сильно вредит организму человека:

  • замедляется процесс детоксикации;
  • снижается уровень тестостерона в организме;
  • повышается уровень плохого холестерина (ЛПНП) и и снижается уровень хорошего (ЛПВП);
  • увеличивается риск развития диабета;
  • ослабевает иммунитет;
  • нарушается клеточный метаболизм, что может спровоцировать такие заболевания, как артериальная гипертензия, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, ухудшение зрения, ожирение, рак.

Трансжиры содержатся в маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.). Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.

Выбирая продукты питания, предельно внимательно изучите упаковку и лучше откажитесь от продукта, если обнаружите непонятные для вас ингредиенты. Это позволит вам значительно реже посещать врача, ведь 95% наших заболеваний от неправильного питания.

Здоровое похудение

Нужно ли ориентироваться на калорийность при выборе продуктов?

В первую очередь, при выборе продуктов изучайте состав. Практически все продукты, которые мы видим на прилавках, содержат пищевые добавки. Их содержимое обозначается специальным кодом, перед которым стоит буква «Е». Код, начинающийся на 1 — означает наличие красителей, 2 — консервантов, 3 — антиокислителей, 4 — стабилизаторов, 5 — эмульгаторов, 6 — усилителей вкуса и запаха. Четырехзначный индекс свидетельствует о содержании подсластителей.

Если вы следите за питанием и здоровьем, то содержание в вашем рационе обработанных продуктов должно быть минимальным.

Также обращайте внимание на срок годности. Чем меньше общий срок годности, тем меньше консервантов и стабилизаторов в составе продукта.

И, конечно, смотрите на питательную ценность (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы). Пища с высокой питательной ценностью содержит большое количество ключевых нутриентов на 100 грамм продукта: белки, полезные жиры, пищевые волокна, минералы и т.п.

Обращайте внимание на количество жиров и углеводов. Если есть их избыток, стоит задуматься. Мой совет — проверяйте состав продуктов на оригинальных упаковках. Бывает, что информация, указанная на упаковке, отличается от состава, указанного на магазинной наклейке.

Всегда выбирайте только самые качественные продукты питания. Благодаря этому, вы будете иметь прекрасную физическую форму и отличное здоровье на протяжении многих лет.

Похудение и питание

Спортивные добавки нужны всем, кто занимается в тренажерном зале?

Многие люди, когда начинают заниматься спортом, под воздействием рекламы тоннами скупают спортивное питание. Они думают, что эти «чудо-баночки» в кратчайшие сроки покажут ошеломительный результат, который, естественно, не появляется.

Спортивные добавки — дополнительный источник питательных веществ для опытных спортсменов. Они помогают справиться с тяжелыми тренировками и ускоряют восстановление мышц.

Новичкам это совершенно не нужно. Им сначала следует определить свои основные ресурсы и научиться грамотно ими пользоваться. Очень важно сбалансированно питаться, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Пища должна содержать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов. Обязательно должны присутствовать в рационе мясо, яйца, молоко и творог.

Спортивное питание может послужить добавкой к полноценной диете, но не способно ее заменить. Когда уже ваше тело привыкло к тренировочному процессу и особому режиму питания, тогда можно вводить спортивные добавки.

Самая важная из них — протеин, она снабжает организм белками. Спортсменам часто не хватает белка, поступающего с пищей. И этот дефицит они компенсируют протеином.

В продаже есть его разнообразные сорта, которые различаются составом и свойствами: казеиновый, сывороточный, яичный, комплексный. Есть мнение, что протеин вреден и опасен для печени. Это не так, опасен только его избыток. А если придерживаться рекомендуемых доз, то протеин принесет пользу организму.

Есть и другие спортивные добавки, но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, они вам не нужны. Не можете позволить себе спортивное питание либо категорически настроены против? Можно обойтись и без него. Главное уделить внимание подбору продуктов, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков, углеводов и других питательных веществ.

Мы рассказали о том, как питаться, чтобы похудеть. И каких ошибок стоит избегать тем, кто стремится получить красивое тело. Задавайте вопросы под статьей и подписывайтесь на инстаграм нашего эксперта.

Статьи по теме показать больше
Интуитивное питание: что это и кому подходит
Интуитивное питание: что это и кому подходит
Рассказываем, можно ли вы сбросить вес при интуитивном питании.
21.06.2018
Правильное питание: меню на неделю
Правильное питание: меню на неделю
Хотите быть стройной и вкусно питаться? Мы подготовили разнообразное меню правильного питания на всю неделю.
19.06.2018
Как приготовить вкусную творожную запеканку: 3 рецепта
Как приготовить вкусную творожную запеканку: 3 рецепта
С манкой, кокосовой стружкой и ягодами — рассказываем, как приготовить вкусную творожную запеканку.
31.05.2018
Личный опыт: почему я отказалась от вегетарианства
Личный опыт: почему я отказалась от вегетарианства
Вегетарианство — сложно ли это? Рассказываем о личном опыте отказа от мяса и трудностях, приходящих с ним.
29.05.2018
Пальчики оближешь! 4 вкусных рецепта диетических супов
Пальчики оближешь! 4 вкусных рецепта диетических супов
Хотите сбросить лишний вес? В этой статье вы найдете простые и вкусные рецепты диетических супов.
22.05.2018
Смешать, но не взбалтывать: лучшие рецепты смузи
Смешать, но не взбалтывать: лучшие рецепты смузи
Собрали наши любимые рецепты смузи для вкусного и полезного перекуса — вдохновляйтесь!