Силовые тренировки после 40: как пойти в качалку и не сбежать

Силовые тренировки незаменимы, если вы решили работать над фигурой мечты после сорока лет. Занятия с отягощениями дарят подтянутый силуэт, выносливость и энергию. Другими словами, помогают худеть красиво. Автор «Идеаллы» записалась в качалку и разобралась, какие нюансы нужно учесть новичку.
Силовые тренировки после 40: как пойти в качалку и не сбежать

Как найти мотивацию для начала занятий

Посетители тренажерных залов всегда казались мне небожителями, элитой из мира фитнеса. Идеально прорисованные фигуры и лица с выражением превосходства — так я представляла их себе. А главное, они умели обращаться с оборудованием, напоминающим нечто среднее между космической капсулой и креслом для пыток. Я вздыхала, и топала мимо на какой-нибудь грустный стретчинг.

Но мысль о качалке не выходила из головы. Тем более, что несколько лет назад я побывала на семинаре Майи Нассар, европейской чемпионки конкурсов фитнес-бикини, которая взлетела на этот Олимп буквально за два года. И одним из ее аргументов в пользу силовых тренировок было желание остаться сильной и выносливой до преклонных лет, радоваться жизни вместе с детьми и внуками.

Это и стало моим мотивом, который я укрепляла, разглядывая фотографии 81-летней культуристки Эрнестины Шеппард. У нас всегда есть выбор, какими входить в старость. И уж точно лучше быть бабушкой-качком, чем едва передвигать ноги. Хотя мотивы у каждого, конечно, свои: обрести фигуру, о которой всегда мечтала, вернуть уверенность в себе, почувствовать себя сексуальной и привлекательной.

Окончательно освободил меня кризис среднего возраста. К сорока я подошла со скачками давления, ожирением энной степени, больными коленями и позвоночником. Терять, в общем, было нечего. Поэтому я набрала воздуха поглубже и отправилась в тренажерку.

Как настроиться на первую тренировку

Не бойтесь идти в тренажерку

Первое занятие вызывает дрожь в поджилках, это правда. Кажется, что все будут пялиться на твое несовершенное тело и думать: «Ну эта-то чего сюда приперлась». Ничего подобного. Очень быстро выяснилось, что половина людей в зале — такие же возрастные, а часть из них с приличным лишним весом и абсолютно неспортивные. В общем, добро пожаловать. Никому до вас дела нет, кроме дежурного или персонального тренера, все заняты собой — для того и пришли.

Бояться, что вы запутаетесь в тренажерах, тоже не стоит. Дежурный тренер проведет по залу, покажет, как все работает, выдаст программу на бумажке и будет подходить по первому зову, чтобы помочь. В следующий раз, обещаю, вы почти сможете обойтись без него.

Не давайте комплексам шанса

Тщательно выбирайте одежду для зала, если стесняетесь своего тела. Перед тренировкой проверьте, не врезается ли белье, не слишком ли обтягивает футболка, не виден ли бюстгальтер в пройме майки, не вылезут ли трусы в горошек, когда начнете приседать. Пусть ничто вас не отвлекает от вашей цели.

И да, вы будете потеть. Если не хотите, чтобы одежда вас предательски выдала, носите цвета, на которых пятна влаги менее заметны — черный, белый. По последним исследованиям, антиперспирантом для тренировок пользоваться не рекомендуется, чтобы не мешать потоотделению. Поэтому выбирайте обычный дезодорант с нейтральным запахом. Никаких резких ароматов в зале и раздевалке быть не должно.

Отрабатывайте упражнения вне зала

Когда ты весишь, как новорожденный слоненок, или от природы не слишком грациозна, некоторые движения могут тебя смущать. Например, наклоны, приседания, да и просто сложные упражнения с гантелями. Получив программу, потренируйтесь дома перед зеркалом без отягощений, чтобы разобраться с техникой (Youtube в помощь). Тогда в зале вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

Уточнить технику выполнения упражнений поможет и дежурный тренер. Ну, а если вам некомфортно часто к нему обращаться, проведите несколько занятий с персональным тренером, чтобы во всем разобраться.

Женщина занимается с гантелями в офисе

Как подобрать нагрузку по возрасту и самочувствию

Сделайте ставку на выносливость вместо похудения

Так вы избавите себя от дополнительного стресса, связанного с ограничениями в питании, и плавно войдете в спорт. В зале вам придется заниматься с меньшими весами, выполняя больше повторов упражнения. Это медленно, но верно приведет нетренированные мышцы в тонус, а фигура станет более подтянутой уже через месяц — это около 12 занятий.

Худейте с огромной осторожностью

С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена и эластина — белков, отвечающих за растяжение и возврат ткани в исходное состояние. Поэтому чем старше человек, чем труднее коже «подтягиваться» после потери веса. Так что ваш максимум — 2-4 кг в месяц, иначе рискуете обзавестись «обвисшими зонами», от которых нельзя избавиться без оперативного вмешательства.

Не поднимайте тяжести стоя

Жим штанги — культовое упражнение бодибилдеров. Перед тем, как выполнять его из положения стоя, проконсультируйтесь со своим гинекологом, чтобы исключить опасные последствия. До тех пор ваш вариант — жим из положения лежа.

Не злоупотребляйте тренировками

Говорят, из-за стола нужно вставать слегка голодным. Так и новичку желательно уходить из зала не слишком уставшим, чтобы остались силы на обычные дела. Стандартная схема занятия:

  • 10 минут кардио для разогрева (дорожка, эллипс, велотренажер)$
  • 5 минут растяжка и проработка суставов$
  • 40 минут силовые упражнения$
  • еще 5 минут — умеренное кардио для заминки.

Достаточно трех посещений в неделю по одному часу, чтобы набирать форму, а в промежутках между тренировками больше ходите пешком.

Если вы никогда не занимались на беговой дорожке и вообще спортом, начинайте аккуратно. Для первого раза установите спокойную скорость и короткий интервал, чтобы ваш вестибулярный аппарат не слишком удивился. Иначе до диванчика придется идти, держась за стеночку.

Расскажите тренеру о проблемах со здоровьем

Он подберет альтернативную программу с учетом ваших потребностей. Например, если колени пока слабые, а вес большой, от приседаний придется отказаться, зато можно укреплять ноги на тренажерах. Если позвоночник не позволяет тренировать пресс, это можно делать на фитболе, исключив нагрузку на спину, или в висе и т.д. Обязательно упомяните, если есть гипертония, варикозное расширение вен, головокружения.

Женщина выполняет жим ногами на тренажере

Как изменить питание с учетом нагрузок

Не ограничивайте себя в еде

Отпустите мысль о том, что вам нужно сесть на диету. Вместо этого «переформатируйте» свой обычный рацион. До обеда ешьте любимые фрукты, крупы, макароны, другие углеводы. В обед — углеводы с белками. После обеда — белки и некрахмалистые овощи, к вечеру только белки и зеленые овощи. Снижение веса будет плавным и надежным.

Везде берите с собой перекусы

После силовых тренировок хочется не просто есть — хочется жрать. Чтобы не сорваться на булочку или шоколадку из ближайшего киоска, выходя из дома, захватите протеиновый батончик, коктейль, обычный кефир, натуральный йогурт и т.д. Вы можете перекусить ими сразу после тренировки и между основными приемами пищи.

Слово «спорт» выложено огурцами

Как поддержать свое здоровье

Озаботьтесь коллагеном ради суставов и кожи

Коллаген не только отвечает за упругость кожи, но и предотвращает повреждения тканей при нагрузках. От того, достаточно ли этого белка в организме, зависит крепость связок, мышц, сухожилий, хрящей и костей.

Пока ваши мышцы набирают форму, все упражнения выполняются «на суставах», и им не помешает подкрепление. Путь первый: изучите вопрос, найдите хорошего производителя коллагена и принимайте капсулы. Даже если вы экономите, это оправдает свои затраты. Путь второй: повышайте производство собственного коллагена, потребляя аминокислоты. «Аминки» продаются в магазинах спортивного питания, выбрать поможет тренер.

Берегитесь сквозняков

Сколько спортивных карьер, возможно, загублено из-за того, что в залах работают кондиционеры или настежь открыты окна. Мне неоднократно приходилось слышать от знакомых: пошел в зал, простыл там и больше решил не ходить. Поэтому делайте, как коренные обитатели фитнес-зала: уже на первое занятие возьмите небольшое полотенце или салфетку, чтобы вытирать пот. Можно повязывать на шею бандану, если приходится заниматься у открытого окна. Ну, и, наконец, не стесняйтесь его закрывать на время, пока выполняете упражнение.

Bioderma Сыворотка Sebium Serum, 40 мл

1 354 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Erborian Эликсир молодости Женьшень, 30 мл

7 100 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Гиалуроновая сыворотка Hyaluronic Acid 100, 30 мл

1 140 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Эмульсия коллагеновая Collagen Power Lifting Emulsion, 120 мл

1 478 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Japan Gals Гиалуроновая сыворотка Pure Beau Essence, 25 мл

1 450 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

laboratoriia-zdorovia-i-krasoty laboratoriia-zdorovia-i-krasoty
1 450 руб.
скрыть

Embryolisse Антивозрастная маска Anti Age Comfort Mask, 60 мл

5 690 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Innisfree Ночная маска с алоэ вера Aloe Revital Sleeping Pack, 100 мл

1 230 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clarins Омолаживающая маска Multi-Regenerant, 75 мл

5 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clinique Интенсивно увлажняющая ночная маска Moisture Surge, 100 мл

3 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Declare Интенсивная увлажняющая маска Hydro Intensive Mask, 75 мл

1 725.50 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Что вы получите? Результаты у каждого будут свои. У меня за два месяца минус шесть килограммов и один размер одежды. Плюс значительная уверенность в себе и жизненная энергия. Я много хожу быстрым шагом и получаю от этого удовольствие. Скучаю по залу, если случается пропустить занятия: привычка и правда вырабатывается всего за 21 день. А главное — я удивлена тому, как все оказалось просто. Ну как, вы готовы начать и не сбежать?

Статьи по теме показать больше
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Мастер спорта и опытный тренер рассказал, какие упражнения сделают ягодицы идеальными.
10.07.2018
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Хотите знать, надо ли вам похудеть или поправиться? Расскажем, об идеальном соотношении роста и веса.
10.07.2018
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Расскажем, какие упражнения растяжки делать перед тренировкой, а какие оставить для заминки.
09.07.2018
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Как избежать типичных ошибок на разминке, чтобы тренировки были «просто огонь».
06.07.2018
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Фитнес-тренер Ольга Фролова о том, что нужно знать перед первой тренировкой.
05.07.2018
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Выяснили, как сделать занятия в тренажерном зале безопасными и эффективными.