Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер

Какая девушка не мечтает о подтянутых, упругих и округлых ягодицах? Мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, а наш эксперт Андрей Манш — мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер, прокомментировал их.
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания с гантелями и собственным весом

Приседания — базовое упражнение для ягодиц и бедер, без него не обходится ни одна тренировочная программа.

Можно приседать с гантелями в руках, с грифом или бодибаром на плечах. Если вы занимаетесь дома, гантели можно заменить бутылками с водой, ленточным или пружинным эспандером. Тем, кто имеет лишние килограммы и недостаточный уровень тренированности, на первых порах достаточно работы с собственным весом.

Главное, что следует помнить: во всех случаях необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения — это позволит избежать травм и обеспечит тренировке максимальный эффект.

Приседания можно выполнять со свободным весом (штангой) или в тренажере Смита. В последнем случае проще самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений для ягодиц — в зале, где не хватает тренеров, это неоспоримое преимущество. Изменение постановки ног позволяет гармонично развивать всю мускулатуру ягодичной области.
мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Упражнения на ягодицы с гирей

Приседания со штангой

Приседания со штангой в разы сложнее, поэтому осваивать их лучше с тренером, чтобы не получить травму.

Снимите штангу со стоек или с силовой рамы, поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Держите спину прямо, слегка прогибая ее в пояснице. Лопатки сведите, грудь — вперед.

Приседайте, немного отводя таз назад, так, как будто вы садитесь на стул. Шею держите прямо. Взгляд — на мнимую точку чуть выше горизонта. Закончите движение вниз, когда бедра будут располагаться параллельно полу и под углом чуть меньше 90° икрам. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев.

Поднимайтесь на выдохе, опираясь на пятки, а не на носки, как обычно это бывает в жизни. Во время всех упражнений для ягодиц старайтесь сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в ягодичных мышцах. Вы должны чувствовать, как они напрягаются и расслабляются.

Важно! Во время приседания не округляйте спину, не сводите колени, не отрывайте пяток от пола.

мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Приседания со штангой для укрепления ягодиц

Жим ногами лежа для красивых ягодиц

Жим ногами лежа на тренажере с наклонной платформой — базовое упражнение для ног и ягодиц. Применительно к девушкам акценты смещаются на проработку ягодичной мускулатуры, что достигается широкой постановкой ног. Особенно ценным является это упражнение для тех, у кого слабая или травмированная спина или большой лишний вес. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, не создавая лишней нагрузки на спину и суставы ног.

Лягте на платформу. Прижмите спину и ягодицы к спинке тренажера. Голову положите свободно и не отрывайте ее в процессе выполнения упражнения. Руками возьмитесь за поручни тренажера. Ноги на ширине плеч, носки — прямо или немного разведены в стороны.

Медленно опускайте платформу как можно ниже и тут же начинайте поднимать ее вверх. В верхней точке колени оставляйте немного согнутыми — это убережет от травмы коленного сустава.

Во время выполнения этого упражнения для ягодиц бедра должны быть параллельны друг другу, выталкивать платформу нужно пятками, поясницу и нижнюю часть спины жестко прижмите к скамье.

мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Упражнение для ягодиц: жим ногами

Выпады — эффективное упражнения для ягодиц

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Зашли в кафе, съели лишнюю мороженку-пироженку — идите домой выпадами, и будет вам счастье — так принято говорить у тех, кто стремится к стройной фигуре.

Выпады можно выполнять с гантелями, со штангой на плечах и при ходьбе. В зале многие предпочитают обратные выпады в тренажере Смита. Наш персональный тренер выбирает для своих клиенток выпады со штангой.

Возьмите со стойки штангу и удобно расположите ее на плечах. Сгибая бедро, делайте широкий шаг вперед одной ногой. Угол между бедром и голенью должен составить примерно 90°. Вторую ногу тоже согните в колене и опустите колено практически до уровня пола. Туловище и шею при этом держите вертикально. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ноги».

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за кончики пальцев.

мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Упражнения на ягодицы: выпады со штангой

Ягодичный мостик — универсальное упражнение

Это универсальное женское упражнение для ягодиц, в домашних условиях и в тренажерном зале его выполняют практически все девушки. Варианты без утяжеления подойдут новичкам, тренированные спортсменки для большей эффективности используют самые различные утяжелители, чаще всего «блины» от штанги.

При правильном выполнении ягодичный мостик позволяет задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра, участвующие в формировании красивой попы.

Лягте на спину, опираясь лопатками о пол, край скамьи или фитбол. Ноги согнуты в коленях. Ступни на ширине плеч. Руки вдоль туловища или на груди.

Усилием мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра поднимите таз от пола так, чтобы туловище, таз и бедра образовали одну линию. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опуститесь вниз. Повысить нагрузку можно положив на живот «блин» от штанги, только не забывайте придерживать его руками.

мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Ягодичный мостик: упражнение для ягодиц

Мертвая (румынская) тяга для красивых ягодиц

Мертвая тяга лишь на первый взгляд простое упражнение. Его выполнение требует подготовки и точного соблюдения техники. Предварительно нужно как следует размяться — разогреть и потянуть мышцы спины и задней поверхности бедра. Именно им предстоит выдерживать основную нагрузку.

Возьмите штангу — ладони положите на верхнюю часть грифа на ширине плеч и крепко сожмите кисти рук. Встаньте прямо, сведите лопатки, грудь — немного вперед, ноги на ширине плеч, носки прямо, руки со штангой вниз, взгляд перед собой. Немного согните ноги в коленях. Не сгибая ног и спины, наклоняйте туловище вперед и одновременно отводите таз назад, как будто вы пытаетесь закрыть попой дверь. Гриф штанги при этом должен скользить вдоль бедер.

Прекратите движение вниз, когда штанга окажется на уровне коленей или середины голеней, и затем сразу начните движение вверх.

Вы можете выполнять это упражнение с резинкой — для ягодиц и бедер все равно, какой вид утяжеления вы выберете, главное, чтобы оно было.

Вы должны выпрямить туловище и поднять штангу не руками, а попой, то есть «вытолкнуть» себя в исходное положение усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Мертвая тяга для ягодиц

Советы тренера при выполнении упражнений для ягодиц

Как правильно дышать во время упражнений?

Все усилия нужно выполнять на выдохе, расслабляться на вдохе. Например, применительно к приседу: вдох — приседаем, выдох — встаем.

Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

Каждое упражнение нужно повторить по 20 раз и при этом сделать четыре подхода. Если тяжело, можно уменьшить количество повторов до 13-15 раз, количество подходов до трех. В конце подхода вы должны ощущать жжение в тренируемых мышцах, но ощущения того, что сейчас вы упадете, быть не должно. Если упражнение дается легко, добавляйте утяжелители.

Сложно ли освоить технику выполнения упражнений самостоятельно?

Можно изучить технику упражнений для ягодиц по видео, но оценить правильность выполнения получится только глядя со стороны — для этого нужен специалист. Совсем не обязательно заниматься все время с тренером. Достаточно нескольких персональных тренировок, чтобы поставить правильную технику, а дальше — по необходимости.

Одни тренировки смогут сделать фигуру стройной, а попу — подтянутой, или нужно что-то еще?

Не стоит думать, что одних тренировок достаточно, чтобы нормализовать вес и сделать попу сексуальной. Не существует отдельных упражнений для похудения ягодиц. Успех борьбы с лишним весом или его нехваткой на 70% кроется в правильном питании. В идеале, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 30%, 20% и 50% от общей калорийности. Если ваша цель — «нарастить» попу, нужно есть 2 г белка на килограмм веса в день, в противном случае организму будет не из чего строить мышцы, и ягодицы станут меньше.

Если сейчас начать тренировки, когда можно блеснуть обновленной фигурой?

Часто девушки ждут слишком быстрых результатов. К сожалению, мышцы не растут со скоростью ногтей. Создание красивого тела — кропотливый труд, первые результаты станут заметны уже через 3-4 месяца тренировок, а через полгода изменения будут очевидны всем.

Я имею в виду бодибилдинг — силовые тренировки и упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Различные варианты фитнеса — для тех, кому не важны формы. Кого устраивают худоба и показатели на весах. Аппетитную попу и стройные бедра можно добыть только в тренажерном зале, потому что мышцы растут только от тренировок с отягощением.

А есть ли риск перекачаться, выполняя силовые упражнения?

Не нужно бояться штанги и силовых тренажеров. Перекачать мышцы и стать Шварценеггером в юбке без фармподдержки невозможно. Женский гормональный фон не предрасполагает к росту избыточной мускулатуры. Одни силовые тренировки помогут создать рельеф тела, подчеркнуть его выдающиеся части, но не превратят девушку в груду мышц.

Bioderma Сыворотка Sebium Serum, 40 мл

1 354 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Erborian Эликсир молодости Женьшень, 30 мл

7 100 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Гиалуроновая сыворотка Hyaluronic Acid 100, 30 мл

1 140 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Эмульсия коллагеновая Collagen Power Lifting Emulsion, 120 мл

1 478 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Japan Gals Гиалуроновая сыворотка Pure Beau Essence, 25 мл

1 450 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

laboratoriia-zdorovia-i-krasoty laboratoriia-zdorovia-i-krasoty
1 450 руб.
скрыть

Embryolisse Антивозрастная маска Anti Age Comfort Mask, 60 мл

5 690 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Innisfree Ночная маска с алоэ вера Aloe Revital Sleeping Pack, 100 мл

1 230 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clarins Омолаживающая маска Multi-Regenerant, 75 мл

5 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clinique Интенсивно увлажняющая ночная маска Moisture Surge, 100 мл

3 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Declare Интенсивная увлажняющая маска Hydro Intensive Mask, 75 мл

1 725.50 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Девушки, а ведь не за горами новогодние торжества! И платья с о-о-очень открытой спиной на пике моды. Мы — в тренажерный зал! Кто с нами? А если у вас остались вопросы, то подписывайтесь на нашего эксперта.

Статьи по теме показать больше
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Хотите знать, надо ли вам похудеть или поправиться? Расскажем, об идеальном соотношении роста и веса.
10.07.2018
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Расскажем, какие упражнения растяжки делать перед тренировкой, а какие оставить для заминки.
09.07.2018
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Как избежать типичных ошибок на разминке, чтобы тренировки были «просто огонь».
06.07.2018
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Фитнес-тренер Ольга Фролова о том, что нужно знать перед первой тренировкой.
05.07.2018
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Выяснили, как сделать занятия в тренажерном зале безопасными и эффективными.
04.07.2018
Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера
Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера
Эксперт расскажет, как сделать тренировки в спортзале эффективными, и не получить травму.