Правда и мифы: как повысить скорость обмена веществ

Повысить скорость метаболизма или разогнать обмен веществ – мечта большинства худеющих. Действительно, чем активней сжигаются калории в покое, тем быстрее снижается вес, и тем больше можно позволить себе за обеденным столом. Разберемся, сколько правды в популярных интернет-советах про повышение скорости метаболизма.
Правда и мифы: как повысить скорость обмена веществ

Обязательно завтракайте – миф

Что говорят. Завтрак «пробуждает» организм, запуская работу ЖКТ и обмен веществ после ночного покоя.

Что на самом деле. Действительно, во время ночного сна выделяется меньше слюны, становятся реже глотательные движения, расслабляется сфинктер между желудком и пищеводом. Поэтому плотно поев на ночь, можно спровоцировать гастроэзофагеальный рефлюкс – заброс содержимого желудка в пищевод.

Но желудок ночью опорожняется быстрее, а моторика кишечника активней, чем днем. И, самое главное: во время медленной фазы сна метаболизм замедляется, а в фазу быстрого сна скорость обмена веществ становится выше, чем днем, так что в целом получается, что ночью метаболизм происходит с той же скоростью, что и в дневное время.

Вывод. Если утром вы не можете впихнуть в себя ничего, кроме чашки кофе, не насилуйте организм. Скорость метаболизма днем и ночью одинакова и завтрак на нее не влияет.

Завтрак не повышает скорость метаболизма

Питайтесь дробно – миф

Что говорят. Принимая пищу часто и понемногу, мы ускоряем обмен веществ, подбрасывая топливо в огонь метаболизма. Лучше всего есть 5 раз в день.

Что на самом деле. В 2015 году американские диетологи проанализировали 327 исследований, изучавших возможное влияние частоты приема пищи на скорость снижения веса и состав тела (соотношение мышечной и жировой тканей). Оказалось, что частота приема пищи не влияет ни на состав тела, ни на вес, ни на скорость его потери – а значит, ни на скорость метаболизма, ни на усвоение питательных веществ из еды.

Вывод: Ешьте так часто, как вам удобно. Главное, чтобы количество потребляемых калорий было меньше или равнялось количеству потраченных.

Ешьте больше белка – полуправда

Что говорят. Существует термический эффект пищи: количество энергии, которые организм тратит на переваривание. Для белка термический эффект – более 30%, таким образом, поедая протеины, мы ускоряем обмен веществ. Также белок замедляет потерю мышечной ткани при сбросе веса. А мышцы – главный потребитель энергии в организме.

Что на самом деле. Действительно, чтобы расщепить белок до пептидов – «кирпичиков», способных пройти сквозь стенку кишечника, организм тратит около 30% от калорийности поступившего белка. Но это не значит, что обмен веществ становится на треть быстрее. Это значит, что треть калорий, поступивших с едой, организм потратит не на запасание жира, а на переваривание пищи. Белок не ускоряет метаболизм, но помогает поддерживать его на нужном уровне.

Вывод. Если вы сидите на низкокалорийной диете, следите, чтобы в вашей пище было достаточно белка; это нужно, чтобы сохранить мышечную ткань. Но сам по себе он не ускорит обмен веществ.

Белок не ускоряет обмен веществ, но позволяет сохранить его скорость во время диеты

Полноценно спите – правда

Что говорят. Недостаток сна замедляет метаболизм, поэтому, чтобы его ускорить, нужно хорошо высыпаться.

Что на самом деле. Недостаток сна усиливает аппетит и потребление пищи. Более того, он замедляет и потерю веса на диете. Ученые разделили худеющих на две группы: половина подопытных спала 8,5 часов в сутки, вторая половина – 5,5 часов в сутки. Калорийность питания и физическая активность у всех были равны.

Через две недели оказалось, что хронически недосыпающие потеряли на 55% меньше веса, чем те, кто высыпался вдоволь, при этом уменьшение сухой массы тела (нежировой ткани, обеспечивающей нормальный обмен веществ) шло на 60% активней.

Вывод. Получается, что полноценный сон действительно ускоряет обмен веществ, а недосыпание не только замедляет метаболизм, но и провоцирует переедание.

Пейте больше воды – полуправда

Что говорят. Вода – основа всего живого. Именно в водном растворе и происходят все обменные процессы в организме Поэтому вода ускоряет метаболизм.

Что на самом деле. Некоторые эксперименты показывают, что вода действительно разгоняет метаболизм. Правда, временно. Выпив 500 мл чистой воды можно ускорить обмен веществ на 24%, но только на час и только при наличии лишнего веса (ИМТ>27). Причем работает именно вода: раствор, равный по солености плазме крови, такого эффекта не вызывал.

В другом эксперименте на здоровых молодых людях без лишнего веса результаты не подтвердились: дистиллированная вода нормальной температуры не меняла скорость метаболизма, а охлажденная до 3 градусов увеличивала расход энергии всего лишь на 4,5% в первые 60 минут.

Вывод. Кажется, делать выводы пока рано. С одной стороны, похоже, что у людей с лишним весом, особенно пожилых, достаточное количество чистой воды увеличивает расход энергии и потерю массы тела на диете. С другой – у молодых и здоровых вода никак не влияет на метаболизм. Ждем метаанализа, который расставит все точки над «И».

Чистая вода повышает скорость метаболизма у людей с лишним весом

Ешьте органические продукты – миф

Что говорят. Версия 1: органические продукты очищают организм от свободных радикалов, которые замедляют обмен веществ. Версия 2: неорганические продукты, насыщенные ядохимикатами, «убивают» щитовидную железу, от состояния которой зависит скорость метаболизма.

Что на самом деле. Действительно, гормоны щитовидной железы регулируют скорость обмена веществ в организме, а свободные радикалы в чрезмерных количествах ускоряют старение, повреждая клеточные мембраны и ДНК. Но ни то ни другое не имеет никакого отношения к органическим продуктам.

Надпись Organic на этикетке говорит лишь о том, что продукты выращивали без внесения синтетических пестицидов и минеральных удобрений, а при переработке в них не добавляли красители и ароматизаторы. Между тем, добиться токсической концентрации нитратов в овощах можно внося вполне натуральный навоз, из которого впервые и получили селитру в средние века. Проанализировав 98727 исследований, проведенных на протяжении полувека, американские ученые пришли к выводу, что органические продукты не полезней для здоровья, чем обычные.

Вывод. Если сертификат «Органический» на этикетке греет вам душу и не опустошает кошелек, ешьте органические продукты. Правда, ускорить метаболизм или как-либо улучшить здоровье они не помогут.

Перед тем, как сесть на диету, ешьте больше – миф

Что говорят. Любая диета замедляет обмен веществ, так как организм приучается экономней расходовать калории. Поэтому перед тем как уменьшать калорийность рациона, нужно какое-то время есть побольше. Да и во время самой диеты регулярно устраивать «зажорные» дни.

Что на самом деле. Действительно, во время диеты метаболизм замедляется. Но связано это с потерей сухой массы тела, ведь при похудении теряется не только жир, но и мышцы. Ученые исследовали влияние гиперкалорийного рациона на обмен веществ: даже трехнедельное регулярное переедание ускорило метаболизм лишь на 2%.

Вывод. «Зажорные» дни, если они встроены в план питания, помогают скорее психологически, позволяя расслабившись снова придерживаться диеты. Но на скорость обмена веществ они не влияют.

Изредка расслабляясь, продолжать диету легче, но на скорость метаболизма калорийность питания не влияет.

Силовые тренировки – правда

Что говорят. Мышцы – главный потребитель энергии в организме. Чем выше мышечная масса, тем активней метаболизм, даже в покое.

Что на самом деле. Мышцы расходуют 13 ккал/кг в сутки или примерно 22% от всех энергетических трат тела в покое. Примерно столько же расходует и головной мозг, но его энергопотребление постоянно: увеличение активности мозга при решении конкретной задачи увеличивает его энергозатраты не более чем на 1%. И повлиять на массу активных отделов мозга мы не можем, в отличие от массы мышц.

Есть и еще один аспект: после силовой тренировки организму нужно не только восстановиться, но и потратить некоторое количество энергии и «стройматериалов» на рост мускулатуры. В итоге, после силовой тренировки организм увеличивает расход энергии на целых 38 часов.

Bioderma Сыворотка Sebium Serum, 40 мл

1 354 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Erborian Эликсир молодости Женьшень, 30 мл

7 100 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Гиалуроновая сыворотка Hyaluronic Acid 100, 30 мл

1 140 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Эмульсия коллагеновая Collagen Power Lifting Emulsion, 120 мл

1 478 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Japan Gals Гиалуроновая сыворотка Pure Beau Essence, 25 мл

1 450 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

laboratoriia-zdorovia-i-krasoty laboratoriia-zdorovia-i-krasoty
1 450 руб.
скрыть

Embryolisse Антивозрастная маска Anti Age Comfort Mask, 60 мл

5 690 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Innisfree Ночная маска с алоэ вера Aloe Revital Sleeping Pack, 100 мл

1 230 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clarins Омолаживающая маска Multi-Regenerant, 75 мл

5 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clinique Интенсивно увлажняющая ночная маска Moisture Surge, 100 мл

3 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Declare Интенсивная увлажняющая маска Hydro Intensive Mask, 75 мл

1 725.50 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Вывод. Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм. Если вас отталкивает от них лишь боязнь перекачаться, превратившись в груду мышц, не переживайте – у большинства женщин для этого слишком мало тестостерона. То, что мы видим на соревнованиях женщин-бодибилдеров, достигнуто не только годами упорного труда, но и приемом специальных препаратов.

Мы рассказали, какие способы ускорить обмен веществ действительно верны. А как вы поддерживаете нормальную массу тела?