7 домашних упражнений для идеального пресса

Сильный пресс — это не только плоский живот и красивая талия, но и здоровый позвоночник и хорошая осанка. Рассказываем, как проработать все мышцы пресса и сделать талию тоньше в домашних условиях.
7 домашних упражнений для идеального пресса

1. Сотня: разминка на все сто!

Чем полезно

Сотня — одно из основных упражнений пилатеса, предназначенное для разогрева мышц живота, груди и рук. Она станет подходящим началом тренировки и подготовит пресс к дальнейшим нагрузкам.

Как выполнять

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. На выдохе оторвите голову и плечи от пола и зафиксируйте их в этом положении. Выполните сто легких движений руками, как будто бьете ладонями по поверхности воды. Старайтесь поддерживать дыхание в такт, совершая короткие вдохи и выдохи.

Упражнение можно сделать эффективнее — для этого приподнимайте не только плечи, но и прямые ноги.

Сотня для разминки перед тренировкой

2. Классическая планка: для всех и каждого

Чем полезно

Планка — базовое упражнение, приводящее в тонус мышцы всего тела. В частности, она помогает проработать брюшной пресс, сделать живот рельефным и подтянутым.

Как выполнять

Лежа на животе, упритесь носками ног в пол. Поставьте локти так, чтобы они находились точно под плечами, а руки поместите параллельно друг другу. Вытяните ноги и спину в одну прямую линию, не допускайте провисания живота и округления поясницы. Начинающим спортсменам лучше выполнять планку перед зеркалом — так удобнее отслеживать положение тела.

Приняв правильную позицию, зафиксируйтесь в планке на 30 секунд. С каждой следующей тренировкой постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не доведете его до 3 минут.

Классическая планка для подтянутого живота

3. Боковая планка: для косых мышц живота

Чем полезно

Если классическая планка укрепляет прямые мышцы живота, то боковая вариация эффективно прорабатывает косые. Хорошая идея — чередовать оба вида планки каждую тренировку.

Как выполнять

Лежа на правом боку, положите левую ногу на правую. Упритесь локтем в пол, расположив его точно под плечом. Левую руку можно вытянуть вверх, чтобы усилить напряжение мышц корпуса. Плавно поднимите бедро так, чтобы ваше тело вытянулось в прямую линию. Следите, чтобы мышцы оставались в легком напряжении: не допускайте провисания бедер и не отводите ягодицы назад.

Задержитесь в позе планки на 30-40 секунд, затем отдохните 1 минуту и сделайте подход на левый бок. Постепенно удлиняйте время выполнения упражнения до 1-2 минут.

Боковая планка для подтянутых косых мышц

4. Скручивания: укрепляем пресс в динамике

Чем полезно

Скручивания необходимы для проработки прямой мышцы пресса, они помогают подтянуть живот и укрепить его.

Как выполнять

Лежа на спине, согните колени под прямым углом и упритесь стопами в пол. Руки отведите за голову и переплетите пальцы в замок. На выдохе приподнимите плечи, максимально задействуя мышцы брюшного пресса, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница все время была прижата к полу. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите усложнить упражнение, с каждым повторением отрывайте от пола колени и тянитесь ими к локтям.

Скручивания для укрепления прямой мышцы живота

5. Велосипед: привет со школьной скамьи

Чем полезно

Велосипед — упражнение, знакомое нам по школьным урокам физкультуры. Оно отлично укрепляет все мышцы пресса — как прямые, так и косые, а также включает в работу бедра и ягодицы.

Как выполнять

В положении лежа на спине согните ноги под прямым углом. На выдохе оторвите их от пола так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени — параллельны его поверхности. Имитируйте езду на велосипеде: колено одной ноги выпрямляйте, другой — подтягивайте к груди. Старайтесь не сбивать дыхание, удлиняя вдохи и выдохи. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, затем отдохните одну минуту и «езжайте задним ходом». Для достижения заметного эффекта стоит сделать 2-3 подхода.

Если позволяет физическая форма, попробуйте усложнить упражнение. Для этого согните руки в локтях и отведите их за голову, а затем попробуйте оторвать от пола корпус вместе с ногами.

Велосипед для проработки всех видимых мышц пресса

6. Ножницы: работаем над нижней частью живота

Чем полезно

Ножницы помогут укрепить прямую мышцу живота, проработав ее верхнюю и нижнюю часть. В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер.

Как выполнять

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. С выдохом оторвите ноги от пола и поднимите на высоту 30 градусов. Начните делать вытянутыми ногами плавные махи в стороны, подражая движениям ножниц. Либо, в другой вариации, движения ногами делают вниз и вверх — пока правая нога поднимается, левая опускается и наоборот. Сделайте 10-15 повторений, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги оставались прямыми, а поясница — плотно прижатой к полу.

С каждой следующей тренировкой пробуйте увеличивать количество повторений и подходов.

Ножницы для нижней части пресса

7. Наклоны в стороны: сила и гибкость

Чем полезно

Наклоны в стороны помогут растянуть и укрепить косые мышцы живота. С помощью этого упражнения можно хорошо проработать талию: увеличить ее гибкость и сформировать красивый подтянутый силуэт.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Зафиксируйте бедра — во время выполнения этого упражнения они должны оставаться неподвижными. На выдохе вытяните левую руку вверх и наклонитесь вправо, стараясь вытянуть левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, а затем выполните аналогичный подход на правый бок.

Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с отягощением — для этого возьмите гантелю в нижнюю руку.

Наклоны в стороны для гибкой талии

Bioderma Сыворотка Sebium Serum, 40 мл

1 354 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Erborian Эликсир молодости Женьшень, 30 мл

7 100 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Гиалуроновая сыворотка Hyaluronic Acid 100, 30 мл

1 140 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Mizon Эмульсия коллагеновая Collagen Power Lifting Emulsion, 120 мл

1 478 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Japan Gals Гиалуроновая сыворотка Pure Beau Essence, 25 мл

1 450 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

laboratoriia-zdorovia-i-krasoty laboratoriia-zdorovia-i-krasoty
1 450 руб.
скрыть

Embryolisse Антивозрастная маска Anti Age Comfort Mask, 60 мл

5 690 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Innisfree Ночная маска с алоэ вера Aloe Revital Sleeping Pack, 100 мл

1 230 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clarins Омолаживающая маска Multi-Regenerant, 75 мл

5 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Clinique Интенсивно увлажняющая ночная маска Moisture Surge, 100 мл

3 099 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Declare Интенсивная увлажняющая маска Hydro Intensive Mask, 75 мл

1 725.50 руб.

Предложения магазинов

Цена

Ссылка на магазин

скрыть

Мы рассказали, как укрепить мышцы живота в домашних условиях. А вы качаете пресс? Какие упражнения вам нравятся?


Статьи по теме показать больше
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер
Мастер спорта и опытный тренер рассказал, какие упражнения сделают ягодицы идеальными.
10.07.2018
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Как определить свой идеальный вес и нужно ли к нему стремиться
Хотите знать, надо ли вам похудеть или поправиться? Расскажем, об идеальном соотношении роста и веса.
10.07.2018
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Правила растяжки мышц до и после тренировок
Расскажем, какие упражнения растяжки делать перед тренировкой, а какие оставить для заминки.
09.07.2018
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Как избежать типичных ошибок на разминке, чтобы тренировки были «просто огонь».
06.07.2018
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку
Фитнес-тренер Ольга Фролова о том, что нужно знать перед первой тренировкой.
05.07.2018
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Тренируемся без травм: 6 правил для занятий в зале
Выяснили, как сделать занятия в тренажерном зале безопасными и эффективными.